Đầu tiên chúng ta vào calculator.net điền các chỉ số cân nặng, chiều cao, độ tuổi ,và mức vận động của mình.
Sau khi bấm vào "calculate" nó sẽ hiện kết quả ( result) ở trên: You need 2,877 Calories/day to maintain your weight.
2,877
You need 2,377 Calories/day to lose 0.5 kg per week.
2,377
You need 1,877 Calories/day to lose 1 kg per week.
1,877
You need 3,377 Calories/day to gain 0.5 kg per week.
3,377
You need 3,877 Calories/day to gain 1 kg per week.
Như vậy là lúc 88kg tôi phải ăn 2377 calories nếu muốn giảm 0.5 kg một tuần .
Nên nhớ là sau 2-4 tuần ta đã giảm 1-2 kg thì phải vào lại trang web này để tính lại lượng calories ở mức cân nặng mới của chúng ta
Vấn đề ở đây là chúng ta phải có một chút kiến thức về lượng calories chúng ta ăn hằng ngày
Một chén cơm theo một chén cỡ nhỏ ( toàn châu á dùng một cỡ) cho chúng ta khoảng 200 calories
đây chỉ là một vài ví dụ về những món ăn tiêu biểu (sẽ viết một bài khác chuyên về giá trị dinh dưỡng của từng món phổ biến)
Ở đây lại chia làm hai nhóm người muốn giảm cân, nhóm chỉ muốn giảm cân cho thon gọn và nhóm muốn thấy cơ bụng 6 múi cùng các vùng cơ khác.
Các bạn có thể ăn với bất cứ tỉ lệ nào giữa ba chất Đạm-protein ,Tinh Bột-carb , Mỡ miễn là đụng mức calories đủ để giảm 0.5 kg trong một tuần. Thậm chí nếu bạn có thể chịu được lượng calorie thấp, các bạn có thể ăn lượng calories đủ để giảm 1 kg một tuần .
Nhưng các bạn lại ít vận động hơn nên lượng calories ít hơn
các bạn có thể tính lại nhưng một người thừa cân và ít vận động trung bình ở việt nam là 75kg cần phải ăn 1874 calories nếu muốn giảm 0.5 kg một tuần và 1374 calories nếu muốn giảm 1 kg trong một tuần.
Về những người muốn thấy bụng sáu múi,và các vùng cơ khác :
Các bạn phải ăn theo tỉ lệ 30% đạm-protein 50%đường-tinh bột-carbohydrate 20% mỡ-fat. Và phải ăn đủ năng lượng để luyện tập cho nên chỉ ăn ở mức calories đủ để giảm 0.5 kg một tuần chứ không được dưới mức đó
Như vậy ví dụ ở đây là lúc tôi 88 kg phải ăn 2377 calories thì :
30% đạm là 713 calories = > khoảng 700 gram thịt nạt
50% tinh bột là 1183 calories => khoảng 6 chén cơm
20% mỡ là 475 calories => khoảng 52 gram mỡ từ dầu, mỡ động vật , mỡ cá ...
Nhưng đã làm thế nào để có thể chịu đựng được lượng calories thấp mà vẫn có thể nâng tạ hơn trăm kg và làm việc+ tập luyện bình thường
Do không cập nhật kiến thức thường xuyên nên giới tập tạ ở Việt Nam vẫn chia nhỏ ra làm 6 bữa ăn dàn đều trong ngày để ăn đỡ đó nhưng cách này chuẩn bị rất cực và tốn thời gian.
Đây là phương pháp hiệu quả hơn việc ăn 6 buổi nhỏ dàn đều ra trong một ngày. Chúng ta sẽ ăn 2 buổi lớn với lượng calories đủ để giảm 0.5-1kg trong một tuần nhưng chúng ta chỉ ăn trong vòng 8 tiếng đồng hồ. Ví dụ như từ 12 h trưa đến 8 giờ tối hoặc 2 giờ chiều đến 10 h tối
"Buổi ăn sáng rất quan trọng" thật ra là sản phẩm tuyên truyền (Propaganda) của một công ty bán Cereal ở mỹ ( ngũ cốc) nhúng với sữa để dụ dân mỹ mua hàng của họ về ăn sáng , về sau thì phổ biến trên nhiều quốc gia không dựa trên căn cứ khoa học nào cả.
Ăn sáng sớm chỉ kích hoạt ghrelin một loại hóc môn trong cơ thể khiến chúng ta thấy mau đói và cần ăn nhiều bữa trong ngày. Dời buổi sáng xuống buổi trưa sẽ tạm đình chỉ hóc môn này trong suốt buổi sáng.
Tôi đã theo chế độ ăn này trong hơn 10 tháng qua, hoàn toàn không có vấn đề gì cả, vẫn tập tạ rầm rầm với mức tạ hơn trăm kg. Mấu chốt là cung cấp đủ đạm- tinh bột-mỡ ở tỉ lệ 30-50-20% và ăn ở mức đủ để giảm 0.5 kg trong một tuần.
-Tính lượng calories cần ăn để giảm cân
-Ăn trong vòng 8 giờ/ ngày và ăn 2 buổi lớn , dời buổi sáng trễ hơn để không kích hoạt ghrelin một loại hóc môn khiến ta mau đói và cần ăn nhiều buổi.
Khoảng 15 ngày nữa tôi sẽ đăng vlog tiếng việt trên Youtube để giải thích cụ thể hơn. Trong 2 tuần này tạm thời viết Blog
